Keto dijeta: sve što ste željeli znati.

dopuštena i zabranjena hrana na keto dijeti

Je li moguće jesti majonezu, masni mesni odrezak i pritom smršavjeti? Keto dijeta na ovo pitanje odgovara potvrdno.

Izvorno se ketogena dijeta koristila za liječenje epileptičnih napadaja, a zatim je neobičan jelovnik privukao pažnju sportaša i onih koji su gubili na težini. Koje su značajke ove metode i kome je dijeta apsolutno kontraindicirana - shvatimo to.

Principi keto dijete

Keto dijeta, koja se naziva i ketogena, temelji se na konzumaciji masti, proteina i minimalne količine ugljikohidrata. Izvorna verzija ketoa, koji se koristio za liječenje epilepsije, pretežno kod djece, imala je omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata 4: 1: 1. U opcijama za mršavljenje, udjeli su se malo promijenili prema povećanju proteina.

Keto dijetu za epilepsiju propisao je liječnik. Samo će stručnjak u skladu s rezultatima ispitivanja i koji procjenjuje stanje pacijenta moći pravilno sastaviti plan prehrane.

Bit keto dijete je dovesti i održati tijelo u stanju ketoze. Glavni izvor energije za tijelo su ugljikohidrati koji se pretvaraju u glukozu i imaju tendenciju nakupljanja u mišićnom tkivu i jetri. S nedostatkom ugljikohidrata, tijelo troši rezerve glikogena, a zatim počinje koristiti rezerve masti kao izvor energije, razgrađuje masne stanice, koje pak proizvode ketonska tijela. To je keton koji služi kao izvor energije za mozak i druge organe. Postupak se može odvijati samo ako količina ugljikohidrata po kuji ne prelazi 100 g.

Ketogena dijeta ima puno zajedničkog s prehranom s malo ugljikohidrata. U potonjem se smanjuje i potrošnja ugljikohidrata, ali njihova količina prelazi 100 g i proces ketoze se ne događa.

Što se dogodi čovjeku tijekom keto dijete:

koju hranu možete jesti na keto dijeti
  • Ugljikohidratno gladovanje.Bez punjenja zalihe glukoze traju 8-9 sati. Nakon tog vremena osoba osjeća snažnu glad, dok tijelo još ne doživljava nikakve neugodnosti.
  • Potrošnja glikogena- najteže razdoblje prehrane. U pravilu su potrebna 1-3 dana da tijelo iscrpi cjelokupnu zalihu. Osoba osjeća neprestanu glad, koju čak ni masti i proteini ne mogu utažiti. To je osjećaj kada osjećate glad s punim želucem. 3 dana slijede misli o slatkišima, povećanom znojenju, salivaciji, bolnoj boli u jetri, želucu, vrtoglavici, mučnini, razdražljivosti, povećanoj osjetljivosti na mirise, brzoj umornosti.
  • Glukoneogeneza.Tijelo razgrađuje sve svoje dostupne spojeve, sve do bjelančevina, u glukozu. Ovo razdoblje karakterizira gubitak mišićnog tkiva i smanjenje unutarnjih organa. Proces traje jedan tjedan.
  • Ketoza.Kad tijelo shvati da nema očekivane opskrbe glukozom, počinje štedljivo koristiti zalihe i prebacuje se s razgradnje proteina na masnoću. Kao rezultat lipolize, masne stanice se razgrađuju na glicerol i masne kiseline, koje se pretvaraju u ketonska tijela - izravni opskrbljivači energijom. Jasni znakovi da je ketoza započela su specifični miris acetona koji dolazi iz tijela i svi izlučevine, napadi jake gladi, umora i vrtoglavice nestaju.

Vrste keto

Postoji nekoliko keto opcija za sagorijevanje masti:

  • standardna prehrana - postotak ZhBU 75: 25: 5;
  • ciklična keto dijeta - izmjenjuju se dani ugljikohidrata s ketogenima, na primjer, 2 dana u tjednu su bogati ugljikohidratima, a ostali su ketogeni;
  • ciljna prehrana - u danima treninga povećava se količina ugljikohidrata;
  • visoko bjelančevine - povećanje količine proteina, omjera masti, bjelančevina, ugljikohidrata 60: 35: 5.

Ciklički keto najčešće koriste profesionalni sportaši, a standardna ketogena dijeta obično se koristi za mršavljenje.

Prednosti i nedostaci keto

Keto dijeta može se pohvaliti sljedećim prednostima:

  • učinkovito mršavljenje, koje se događa zbog gubitka potkožnog masnog tkiva;
  • hranjiva hrana i nema gladi nakon ketoze;
  • nakon završetka dijete dijeta se dugo ne vraća;
  • očuvanje mišićne mase;
  • mogućnost duboko prženog kuhanja, postoje razni mesni proizvodi, uključujući mast;
  • veliki izbor proizvoda.

Mane ketoa:

  • gladovanje ugljikohidratima negativno utječe na rad mozga, smanjuje koncentraciju, pamćenje, sposobnost učenja se pogoršava, produljeni nedostatak ugljikohidrata može dovesti do nepovratnih promjena;
  • usporavanje metabolizma;
  • trovanje tijela otrovnim tvarima, čiji se simptomi očituju acetonskim mirisom sekreta;
  • osjećati se loše prvih dana;
  • prehrana može uzrokovati giht, zbog visokog sadržaja mesnih jela;
  • nedostatak vlakana može uzrokovati zatvor i upalu u debelom crijevu.

Dijeta je apsolutno kontraindicirana tijekom trudnoće i dojenja, s zatajenjem bubrega, kroničnim bolestima probavnog, izlučujućeg sustava i dijabetesom. Keto dijeta nije prikladna za ljude koji se bave mentalnim radom.

Što je na meniju prehrane

Glavni dio prehrane je hrana životinjskog podrijetla: meso, riba, perad, jaja. Dopušteni maslac, svježi sir, sirevi, biljna ulja, gljive, morski plodovi, iznutrice, od povrća: cvjetača, bijeli kupus, prokulica, brokula, pekinški kupus, krastavci, mahune, lisnato zelje, celer, tikvice, luk, rajčica u ograničenim količinama, orasi. Tijekom keto-a morate piti puno tekućine kako biste neutralizirali manifestaciju trovanja otrovnim tvarima koje nastaju u tijelu kada unosite višak proteina.

Keto dijeta uključuje potpuno izbjegavanje velike skupine hrane:

  • šećer i svi proizvodi s njegovim sadržajem;
  • voće i bobičasto voće, isključujući kisele jagode;
  • slatkiši, slatkiši, suho voće, konzerve, džem, sladoled;
  • umjetne zamjene za šećer;
  • korjenasto povrće, uključujući krumpir, repu i mrkvu;
  • sve vrste kruha, žitarice;
  • tjestenina;
  • mahunarke;
  • sjeme;
  • mlijeko;
  • voćni sokovi;
  • sve vrste alkohola;
  • med;
  • industrijski umaci.

Keto dijeta - Tjedni jelovnik

za i protiv keto dijete

Ovisno o ciljevima dijete, jelovnik za tjedan imat će različite mogućnosti. Ako trebate izgraditi mišiće, tada se dnevnom unosu kalorija dodaje još 500 kalorija. Ako se keto dijeta smatra gubitkom kilograma, od dnevne vrijednosti oduzima se 500 kalorija.

Da bi se pokrenuo proces ketoze, dijeta bi se trebala sastojati od jelovnika u kojem je omjer bjelančevina i masti težine jednak, dok količina ugljikohidrata ne bi trebala prelaziti 100 g. Takav je plan keto obroka dizajniran za tjedan dana. Nakon toga, omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata izračunava se na osnovi formule: bjelančevine 35%, masti 60%, ugljikohidrati 5%.

Glavni izvori ugljikohidrata trebali bi biti škrobno povrće, lisnato zelje. Na 100 g povrća ima malo ugljikohidrata, dok oni mogu tijelu pružiti potrebna vlakna, vitamine i mikroelemente.

Primjer tjednog jelovnika ketogene dijete:

ponedjeljak:

  • doručak: kajgana i slanina;
  • ručak: salata od pržene piletine i krastavaca;
  • Večera: odrezak lososa na žaru sa šparogama.

utorak:

  • doručak: proteinski shake;
  • ručak: svinjske polpete s varivom od povrća;
  • Večera: salata od sira, maslina i cherry rajčica.

srijeda:

  • doručak: kajgana sa šunkom i sirom;
  • ručak: skuša s povrćem;
  • večera: domaći svježi sir.

četvrtak:

  • doručak: 4 kuhana jaja i pileća prsa;
  • ručak: tuna i špinat;
  • Večera: svinjski kotlet sa zelenim povrćem.

petak:

  • doručak: kajgana s avokadom, začini;
  • ručak: kijevski kotleti, rezanje povrća;
  • Večera: punjena tuna.

Subota:

  • doručak: salata od pilećih prsa, jaja, luk s majonezom;
  • ručak: naresci;
  • domaći svježi sir s orasima.

nedjelja:

  • doručak: omlet s gljivama;
  • ručak: pečena svinjetina;
  • večera: piletina s povrćem.